Táplálkozási oktatás: hogyan szelídítsük meg a cukorsárkányt

A megfelelő táplálkozási készségek ugyanolyan fontosak a gyermek fejlődése szempontjából, mint a hatékony kommunikáció, a szolgálatkészség és az önszerveződés, valamint a saját érzelmek kezelésének képessége. Hogyan tanítsuk meg a gyerekeket az egészséges ételek szeretetére, és hogyan kerüljük el a rossz étkezési szokások csapdáját? Exkluzív részletet kínálunk Natalja Szamojlenko és Anna Belokoz táplálkozási szakértők könyvéből.Táplálkozási oktatás:10 lépés gyermeked egészségéért", amelyet a Yakaboo Publishing adott ki.

Cukor és cukorfüggőség

A cukorfogyasztás a világon csak évről évre növekszik. 2021-ben a teljes mennyiség 174,4 tonna volt. Az Egyesült Államokban egy átlagos gyermek napi 17 teáskanál cukrot fogyaszt, ami jelentősen meghaladja az ajánlott mennyiséget. És egy átlagos ukrán körülbelül 34 kg cukrot termel óránként. Nagyon gyakran fordulnak hozzánk szülők azzal a panaszsal, hogy gyermekük mennyire odavan az édességért: „Állandóan cukorkát, sütit, fagylaltot kér. Elrejtjük őket, de a gyerek mégis megtalálja és megeszi.” Miért alakul ki ez a függőség, és hogyan lehet leküzdeni?

Ha a cukor nem természetes formájában található meg a termékben (például fruktóz a gyümölcsökben vagy laktóz a tejtermékekben), és azt külön adják a termékhez, vagy természetes cukor koncentrátumról van szó, akkor cukornak kell tekinteni. A cukrok közé tartoznak: az asztali cukor, a méz, a szirupok (agávé, juharszirup és egyéb), a gyümölcslevek és a gyümölcslé-koncentrátumok.

A WHO ajánlásai szerint a szabad cukor fogyasztását a napi kalóriabevitel 10%-ára kell csökkenteni, de ideálisnak az 5%-ra való csökkentés tekinthető! Ha grammban számoljuk, akkor nem több, mint 25 g (egy olyan gyermek esetében, akinek napi 2000 kalória fogyasztási normája van) vagy 6 teáskanál csúszda nélkül. Azonban ne feledjük: Egy gyermek nagy mennyiségű cukrot fogyaszt a boltban vásárolt, vagy az óvodában, iskolában elkészített késztermékekben.

Forrás: instagram@pro_nutritcio

Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor ugyanúgy függőséget okozhat, mint a kábítószerek. A cukorfogyasztás egy személyes hormon és neurotranszmitter, a dopamin termelését okozza az agy örömközpontjában. Ráadásul, ha édességet eszel, sokkal több dopamin szabadul fel, mint cukrozatlan étel után. Érzett szinten ez a boldogság és a felemelő hangulat. De egy ilyen állapot nem tart sokáig. A szülők gyakran alkalmazzák ezt a hatást, amikor a gyermek fájdalmat vagy fizikai fájdalmat érez: „Ne aggódj, adok neked valami finomat.” Valóban, a gyermek hangulata azonnal javul. Így alakul ki a „fájdalom - étel - boldogság” kapcsolat. De ahhoz, hogy a dopaminszint magas maradjon, a gyermek folyamatosan az örömöt fogja követelni, mint az öröm leggyorsabb és legkellemesebb forrását. Emlékszel Carlsonra Astrid Lindgren könyvéből, aki úgy tett, mintha beteg lenne, hogy a Baba állandóan édességet adjon neki: "amikor ilyen szörnyen beteg vagyok, semmire sincs szükségem... kivéve egy hatalmas tortát, meg egy csomó süteményt, meg egy teljes marék csokoládét, meg egy zacskó mindenféle cukorkát." Így alakul ki a cukorfüggőség.

Így néz ki a „cukoringadozás”, ami cukorfüggőséghez vezet: édességek, cukor és más gyors szénhidrátok fogyasztása után a cukorszint gyorsan megemelkedik, majd ugyanolyan meredeken le is esik. Csak a kiegyensúlyozott, rostban gazdag ételek segíthetnek az inzulin- és vércukorszint szabályozásában.

De a CUKOR NÉLKÜL felirat nem mindig jelenti azt, hogy ez egy hasznos termék. Cukorpótlót, mézet, szirupot tartalmazhat. A cukorhelyettesítők előnyeiről és káros hatásairól szóló információk meglehetősen ellentmondásosak, és további kutatásokat igényelnek. Véleményünk szerint a cukorhelyettesítők nem egészséges alternatívái a cukornak. Igen, nem növelik a vércukorszintet, de az inzulinszint továbbra is emelkedni fog. Már tudod, hogy a magas inzulinszint fokozza az étvágyat és túlsúlyhoz vezet. Ráadásul a cukorhelyettesítők édesebb ízűek, mint maga a cukor. A cukorpótlókkal rendelkező termékek rendszeres használata ugyanúgy súlygyarapodáshoz vezethet, mint a cukortársaik, mivel azonos módon működnek az ízreceptorok szintjén, és az édességfüggőség kialakulásában, valamint a fokozott étvágyban. És ez egyidejűleg túlsúlyt okoz a gyermekben.

Forrás: Instagram @maslova_anya

Hogyan szelídítsük meg a Cukor Sárkányt:

1. Ne vásároljon ipari termelésű édesipari termékeket (édességet, csokoládét, édes szendvicspasztákat, sütiket stb.). Sajnos nagyon nehéz kiszámítani a bennük lévő cukor mennyiségét (a gyártók nem mindig írják ki a hozzáadott cukor mennyiségét, és néha érthetetlen nevek alatt maszkírozzák).
2. Készítsen saját maga édességeket, és kínáljon a gyerekeknek egészséges alternatívát (például aszalt gyümölcsökből és diófélékből készült cukorkák, gyümölcsök, pasztillák és házi készítésű sütemények minimális cukor- és édesítőszer-hozzáadással). Így egyértelműen szabályozhatod, hogy gyermeked mennyi cukrot fogyaszt a nap folyamán.
3. Ne kínálj desszertet a főétkezés után bónuszként – így alakítasz ki rossz szokásokat. Az édességek fogyasztása minden étkezéskor inkább rossz szokás, mint a test valódi szükséglete. Ha a családban szokás cukorral és sütivel teát inni, a gyerek is ezt fogja tenni.
4. Beszéljen gyermekével az édességekre vonatkozó szabályokról, és mondja el, hogy mikor és mennyit ehet:
5. Néha ehetsz egy egészséges édességet nassolnivalóként a reggeli és az ebéd között;
6. Találj ki egy saját hétvégi rituálét hetente egyszer: amikor a családoddal elmentek a kedvenc cukrászdátokba, és a gyermeked az ízlésének megfelelő desszertet választ.
7. Tanuld meg, hogyan kell helyesen kiszámítani a cukor és a cukorkalóriák adagját (mindennek pontosnak kell lennie, mint egy gyógyszertárban). Ugyanazt a fagylaltot venni egy 80 kg-os apukának és egy 20 kg-os gyereknek két teljesen különböző szénhidrátterhelést jelent a szervezet számára. Végül is, amikor ugyanazt a gyógyszert vásárolja felnőttnek és gyermeknek, a gyógyszer adagját a súly és az életkor alapján számítja ki.
8. Olvasd el az összes gyermeknek vásárolt termék összetételét. Minél feljebb szerepel az összetevő a listán, annál inkább jelen van a termékben. De figyelj: a cukornak több forrása is lehet. Például cukorszirup, cukor, glükózszirup, méz és melasz. És számold meg az italokban lévő cukor mennyiségét is: egy pohár csomagolt narancslé tartalmazza a napi cukorszükségletet! A "szuperhasznos adalékanyagokkal" ivott joghurt inkább szénhidrátbomba összetételében hasonlít - nem lesz hasznos!
9. Ne engedd meg magadnak, hogy folyamatosan nassolj, még egészséges édességeket sem. Például lehet egy tányér aszalt gyümölcsökkel az asztalon, könnyen elérhető helyen a gyermek számára. Amikor egy gyerek elszalad mellettünk, biztosan el fog venni onnan valamit. Az ilyen kontrollálhatatlan nassolnivalók folyamatosan magas inzulinszintet tartanak fenn a vérben.
10. Fontos, hogy gyermekkortól megtanuljuk, hogy ne együk meg a negatív érzelmeket, a fájdalmat, mind a stresszt (a jövőben a gyerek csak hálás lesz érte!). Például, ha egy gyerek elesett és fájdalom vagy sérülés miatt sír, ne javítsd a hangulatát fagylalttal vagy édességgel – a jövőben az ilyen viselkedés rossz hatással lesz az étkezési szokásaira és preferenciáira.
11. Figyelje gyermeke fizikai aktivitását a nap folyamán. Minimum 60 perc A nap folyamán sporttal vagy aktív játékokkal végzett tevékenységek segítenek javítani a sejtek inzulin- és glükózérzékenységét.